на всі випадки

Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах

Як накачати сідниці в тренажерному залі, в домашніх умовах

Як накачати сідниці

Накачані сідниці красивої форми завжди привертали увагу, як дівчат, так і хлопців. Але, на жаль, не всім дано від природи мати пружні й округлі сідниці, так і згодом будь-які м’язи, якщо їх постійно не приводити в тонус, мають властивість дрябнуть і втрачати свою привабливість. Це відбувається внаслідок того, що м’яз, що відповідає за форму сідниць, без занять спортом не отримує жодних необхідних для її гарної форми навантажень. Для того щоб не допустити цього і тримати свою фігуру у формі необхідно постійно стежити за собою і регулярно відвідувати тренажерний зал, заняття з фітнесу або ж почати виконувати спеціальні вправи для сідниць в домашніх умовах.

 

Для того щоб накачати сідниці необхідно набратися терпіння, так як чудесна зміна не відбудеться через кілька днів і для цього знадобляться регулярні і наполегливі тренування. Крім того привести в тонус сідничні м’язи можна за допомогою одного і того ж комплексу вправ як дівчатам, так і хлопцям. Найголовнішою умовою отримання позитивного результату і округлих красивих сідниць, є правильне виконання кожного з вправ. Перш ніж приступати до тренувань, необхідно знати, що навантаження потрібно робити на три групи м’язів: сідничні, біцепси стегон і квадрицепси. Початківцям рекомендується в першу чергу виконувати вправ спрямовані на перші дві групи і лише після приведення їх в тонус накачувати трицепси.

 

Як накачати сідниці в тренажерному залі

 

 

Як накачати сідниці в тренажерному залі

 

Для того щоб накачати сідниці в тренажерному залі можна використовувати такі тренажери і спортивні снаряди:

 

  • Бігова доріжка. Заняття на цьому тренажері, як і прості пробіжки, сприяють спалюванню жирів і підвищення пружності і тонусу м’язів, але не нарощують їх масу. Основними умовами ефективності їх виконання є регулярність, темп і тривалість занять.
  • Гантелі. Вправи з гантелями є досить результативними, так як дозволяють підсилити навантаження на конкретно необхідну в даний момент групу м’язів. Також їх великим плюсом є те, що ці спортивні снаряди можна використовувати в домашніх умовах. Досить дієвим є виконання наступної вправи. В кожну руку береться по гантелі, руки ставляться у випрямленому стані перед собою, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті. Після чого необхідно повільно опускати тулуб до підлоги, зберігаючи руки і спину прямими, до того моменту, коли між тілом і ногами не утворюється прямий кут. У такому положенні необхідно завмерти на кілька секунд, максимально напружуючи при цьому сідниці, після чого знову випрямити тіло. Для того щоб накачати сідниці чоловіка у вправах частіше ніж гантелі використовується штанга.
  • Степпер. Цей тренажер є дуже добрим пристосуванням для роботи над групами м’язів ніг і сідниць, так як він дозволяє встановлювати різний рівень навантаження. Заміною цього пристосування поза залу може послужити ходьба по сходах, а також їзда на велосипеді.
  • Тренажер для жиму ногами. Даний тренажер є досить ефективним способом для того щоб накачати ноги і сідниці. Щоб поставити більший акцент на сідниці необхідно встановлювати ноги на тренажер як можна ближче до верхньої сторони рухомої платформи. Вправи виконується лежачи для кожної ноги по черзі. Для цього після прийняття ваги платформи на ногу, її необхідно зігнути і опустити вантаж униз, потім різко підняти вгору.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

 

 

Для того щоб накачати сідниці в домашніх умовах існує досить багато ефективних вправ.

 

Як накачати сідниці в домашніх умовах

 

Найбільш дієвими з них є:

 

  • Присідання. Вони є одними з найкращих вправ для нарощування м’язової маси. Навіть при звичайному присіданні задіюється велика кількість м’язів, які входять сідничні м’язи, біцепси і квадрицепси стегна, а також згиначі ніг і спини. Більший ефект при виконанні даних вправ досягається, якщо робити їх з обтяженням. Для цього зазвичай використовують штангу або гантелі. Дуже важливо знати, як присідати, щоб накачати сідниці красивої форми і зробити це набагато швидше. Великим плюсом присідань також є те, що їх виконання корисно як в молодому, так і літньому віці.
  • Випади. Виконання цих вправ дає хороший результат при зміцненні всіх необхідних м’язів для створення рельєфу сідниць. Прості випади є відмінним способом накачати сідниці дівчини. Ступінь навантаження вправи розподіляється в залежності від довжини випаду, а також способу їх виконання (з обтяженням або без нього) Так, наприклад, короткі випади працюють над формуванням квадрицепсов, а довгі над сідничними м’язами. Тому для початківців тренуватися найкраще в першу чергу робити довгі випади. Дуже важливо також знати, що жінкам при виконанні випадів з обтяженням можна працювати з вагою не більше п’ятнадцяти кілограм, так як в противному випадку це може негативно вплинути на їх здоров’я.
  • Махи ногами. Способів виконання цієї вправи велика кількість і практично всі вони спрямовані на зміцнення і нарощування маси м’язів сідниць і ніг. Махи назад зміцнюють нижню частину сідниць, в сторону – сідниці і внутрішню частину стегна, вперед – розгиначі коліна і верхню частину сідниць. Головною умовою ефективності їх виконання є інтенсивність і правильне тримання тіла.

 

Комплекс вправ для надання красивої форми сідниць

 

 

Комплекс вправ для сідниць

 

 

Перед виконанням вправ обов’язково потрібно зробити невелику розминку для розігріву м’язів. Для цього перед заняттями можна зробити легку пробіжку або виконати кілька вправ з нахилами вниз. Нахилятися необхідно вперед, так щоб по можливості дістати до підлоги або пальців ніг. Після розминки можна почати виконувати наступний комплекс вправ для сідниць:

 

  • Виконуємо глибокі присідання в 2-3 підходи по 10-15 разів. Для цього ноги ставимо на ширині плечей і робимо присідання, намагаючись в нижній точці дістати до п’ят. При цьому ноги не повинні відриватися від підлоги.
  • Встаємо на коліна, руками впираємося в підлогу, праву ногу ставимо під прямим кутом і виконуємо енергійні махи вгору і вниз, не торкаючись носками підлоги і зберігаючи спину прямою. Після 10 -15 повторів міняємо ногу і аналогічно виконуємо рухи. Це вправу можна чергувати з виконанням махов витягнутої прямою ногою.
  • Виставляємо праву ногу на крок вперед і робимо присідання на ліву ногу. Після цього повертаємо ногу у вихідне положення і виконуємо вправи для іншої ноги. Це вправу розвиває нижню частину сідниць, а також м’язи ніг і виконувати його можна і трохи іншим способом. Для цього нога виставляється не вперед, а назад і робляться такі ж присідання.
  • Встаємо на коліна, так щоб руки від кистей до ліктя перебували на підлозі. Витягаємо одну ногу вгору, потім опускаємо вниз, згинаючи в коліні і не торкаючись ними підлоги, трохи заносимо під груди. Махи виконуються по черзі по 10 разів для кожної ноги.
  • Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах і кладемо руки на сідниці. Після чого намагаємося підняти таз якомога вище, і при цьому максимально напружуємо м’язи сідниць. Вправа виконується до тих пір, поки ви не почнете відчувати роботу м’язів.
  • У положенні стоячи, спершись на опору, виконуємо махи ногою вперед, назад і в сторону, з затримкою ноги у верхньому положенні на декілька секунд.
  • Ставимо дві лави, одну з яких облокачиваем про стіну, на відстані, що дозволяє витягнути між ними тіло. Ногами впираємося про лаву біля стіни, а лопатками про іншу лаву, причому руки при цьому необхідно покласти за голову. Потім піднімаємо таз якомога вище.
  • Виконуємо махи ногами в положенні лежачи на боці по 10 – 20 разів для кожної ноги, в кілька підходів.
  • Сідаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і начинали пересування по підлозі вперед на деяку відстань, потім таким же чином повертаємося назад. Вправа допомагає повернути пружність не тільки м’язів, але і шкірі сідниць.
  • Сідаємо на самий краєчок табурета і кладемо між колінами пружний м’яч середнього розміру. Після чого стискаємо на кілька секунд м’яч, напружуючи при цьому м’язи стегон і сідниць. Вправу можна повторити 7-8 разів.

 

Всі вправи, щоб накачати сідниці і надати їм гарну форму, потрібно виконувати, приділяючи достатню увагу правильному диханню і точності рухів. У разі якщо після занять на наступний день з’явилася дуже сильна і неприємна біль у м’язах, так що важко навіть поворухнутися, для їх розслаблення можна прийняти пятнадцатиминутную заспокійливу ванну з морською сіллю.

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>