на всі випадки

Тренування взимку (зимові тренування)

Тренування взимку (зимові тренування)

Взимку багато спортсменів різко зменшують кількість тренувань на повітрі і займаються в спортзалі, а любителі і початківці нерідко припиняють тренування до весни. Навесні ж доводиться починати заново, змушуючи ослаблий організм відновлювати форму і добиватися результатів, досягнутих у минулому році: про поліпшення показників мова вже не йде.

І все ж, якщо «підлаштуватися» під умови, що змінилися, тренуватися взимку також можна продуктивно, як в теплу пору, і навіть поліпшити результати.

У регіонах із сильними морозами, де стовпчик термометра опускається нижче 20-30°C, рекомендації щодо тренувань на повітрі навряд чи знадобляться. Але на більшій частині території Росії морози не настільки екстремальні, та й час доби можна вибирати, наприклад, з 14 до 16 годин.

Навіть найпростіший вид спорту, біг, взимку принесе величезну користь здоров’ю, якщо все робити правильно. Тренуючись регулярно, ви забудете про застуди і депресії: покращиться імунітет і загальний психоемоційний фон, розвинуться такі якості, як цілеспрямованість, рішучість, стійкість і сила волі.

Фото: тренування взимку (зимові тренування)

Екіпірування для тренування взимку

Щоб витягти максимальну користь з зимових тренувань, треба враховувати вплив багатьох факторів, і вести себе так, щоб цей вплив був позитивним, а не навпаки.

Важливий фактор, як уже зазначено – температура повітря. Якщо нижче 20-25°C – тренуватися на вулиці не варто, але навіть при мінус 20 і сильному вітрі, до 12 м/с, бігати можна, якщо екіпіруватися грамотно. Вдихати повітря через ніс, а видихати – як зручніше; оптимальною для тренування на вулиці взимку фахівці все ж називають температуру повітря до -10°C.

Одягатися потрібно не так, як для звичайної прогулянки. Кілька шарів тонкої одягу краще, ніж пара товстих светрів. Можна надягати термобілизну, але підійде і х/б футболка, а краще лонгслив, зверху штани х/б або светр з вовни, і легка не продувається куртка (вітровка).

Жінкам можна надіти компресійні лосини, зверху – утеплені щільні; додати трикотажні шорти при сильному морозі, а поверх усього спортивні штани: захист найбільш уразливих частин тіла буде повною.

Фото: тренування взимку (зимові тренування)

Шапку надягають двошарову: нижній шар з натурального матеріалу, верхній – синтетичний. При сильному вітрі і температурі нижче -15°C нагоді маска типу балаклави. Виглядає вона «оригінально», але в ній можна бігати навіть в заметіль, захистивши не тільки верхню частину голови, щоки, підборіддя і шию, але, при бажанні, рот і ніс: є моделі з отворами для дихання.

Взуття для зимового бігу і інших вуличних тренувань повинна мати еластичну підошву, не «каменеющую» на морозі, з чітким протектором. Можна вибрати зимові кросівки, досить високі, з якісною шнурівкою і з кріпильними елементами, якщо потрібно. Гарні кросівки з хутром і вологозахисним верхнім шаром. Устілки повинні вийматися легко, а розмір взуття краще вибирати на 1-½ більше, ніж для літа: шкарпетки взимку одягають товсті, махрові або вовняні. Правда, знавці вважають, що від цього швидше змерзнуть ноги, і радять одягати дві пари звичайних шкарпеток, або спеціальні термошкарпетки з двома шарами.

До речі, вовняні рукавиці, де всі пальці разом, захистять руки краще, ніж рукавички. Тим, хто не тільки бігає, але і займається на спортмайданчику – наприклад, на брусах і турніку, підійдуть термоперчатки з верхнім непромокальним шаром і подушечками, зменшують ковзання.

Розминка і тренування взимку

Розім’ятися можна на вулиці, якщо не дуже холодно, але при -15-20°C краще робити розминку в приміщенні. Віджимання, стрибки, присідання – найпростіше, але взагалі приділяйте увагу тим м’язам, які будуть «в роботі»: для бігу – розминка м’язів ніг, для турніка – рук і спини, і т. д. Можна додати махи і кругові рухи руками, обертання головою – розігрів шиї, вправи для преса; не старайтеся занадто: вистачить трьох підходів для кожного елемента, але перерви небажані. Час розминки – 10-15 хвилин.

Безпосередньо для тренування відберіть менш складні вправи і виконуйте їх в уповільненому темпі. Тренуватися краще через день, щоб м’язи встигали відновитися; 30-40 хвилин для звичайного тренування достатньо, а при хорошій підготовці можна займатися година. Паузи між вправами повинні бути маленькими, і рух припиняти не треба: «потопчіться» пару хвилин на місці або зробіть кілька простих розминок рухів в полегшеному варіанті. Тіло не повинне остигати, але і перегріватися не можна: розігрівайтеся, як слід, але чи не потійте. Тренуйтеся в місцях, закритих від вітру, і не поряд з водою: «вогка» сирість – не найкраща атмосфера для розпалених м’язів.

Спортмайданчик біля будинку – зручний варіант, але так буває не завжди. Тим не менш, після тренування необхідно якомога швидше повернутися в тепло: не можна залишатися на вулиці в розпаленому стані. Якщо майданчик не так близько від будинку, доведеться бігти підтюпцем: це і буде завершальним етапом тренування. Будинки відразу прийміть теплий душ і витріть насухо (немає можливості – хоча б переодягніться в сухе), випийте теплий чай із трав з медом – це найкращий напій для відновлення.

Фото: тренування взимку (зимові тренування)

Взагалі пити під час тренувань взимку треба не менше, ніж влітку, інакше організм втрачає багато вологи. Повітря сухий і холодний (вологість залежить від регіону), а тепла потрібно виробляти більше: навіть при видиханні може йти більше вологи, ніж влітку через пори шкіри. Беріть з собою невеликий термос, з теплою мінеральною (без газу) або звичайною питною водою, і пийте кожні 15 хвилин, приблизно по 100 мл

Людям зі світлою шкірою слід також користуватися сонцезахисними кремами, особливо в засніжених місцях: сніг – відмінний відбивач прямих променів сонця.

Зимові тренування і фігура

Кожному зрозуміло, що для фігури тренування взимку, вимагають значних енергетичних витрат, будуть корисні. Варто знати, як чергувати й поєднувати різні види зимового спорту, щоб витратити більше калорій за певний час.

Якщо ви вибираєте біг, за годину витрачається 400-500 ккал, а катання на ковзанах і біг на лижах «беруть» приблизно однаково – по 500 ккал. Цікаво, що спортивна ходьба дозволяє «спалити» стільки ж, скільки катання на гірських лижах – близько 300 ккал. Навіть при звичайній швидкій ходьбі витрачається 200 ккал на годину, так що на користь фігурі піде будь-яка рухова активність на повітрі.

Тренування взимку: бережемо себе!

Тренування взимку – це нормально, але обережність не завадить. Не плануйте рекорди – просто займайтеся регулярно, а в «екстремальну» погоду або при нездужанні відміняйте заняття: краще тренуватися в приміщенні або «надолужити» пізніше, ніж кілька тижнів «валятися в ліжку з бронхітом або пневмонією.

Якщо відчуваєте, що замерзли, або почали німіти пальці на руках і ногах, не продовжуйте тренування. Повертайтеся додому, не розтирайте онімілі місця, не травмуйте переохладившуюся шкіру: трохи почекайте, і все прийде в норму.

І ще пара рекомендацій.

При бігу вибирайте напрям «за вітром», щоб не вдихати потоки холодного повітря.

А тренувальний одяг треба завжди тримати в сухому і теплому місці: виходити в ній на холод буде набагато комфортніше.

 

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>