на всі випадки

Спалити жир, а не м’язи. Як спалити жир і зберегти і наростити м’язи

Спалити жир, а не м’язи. Як спалити жир і зберегти і наростити м’язи

Заняття фізичною культурою, здійснювані в режимі високої інтенсивності, безперечно, допомагають людині позбутися зайвої ваги. Однак далеко не завжди це відбувається за рахунок спалювання клітин жирової тканини — м’язи також можуть бути залучені в цей процес. Останнє являє собою досить небажане для людини явище. На щастя, уникнути зазначеного побічного ефекту спортивних тренувань, спрямованих на схуднення, і навіть стимулювати зростання мускулатури неважко. Існує маса способів спалити жир, а не м’язи.

Фото: спалити жир, а не м’язи

Як спалити жир, а не м’язи

Щоб процес жиросжигания не торкнувся м’язову тканину, не слід прагнути до швидкого схуднення. В тиждень досить втрачати від 0,5 до 1 кг зайвої ваги. Якщо ж швидкість схуднення вами буде збільшена, зростуть і ризики залучення мускулатури в процес розщеплення.

Як же змусити свій організм розлучатися з озвученими кількістю калорій? Просто зменшіть калорійність свого щоденного раціону на 500 одиниць, беручи до уваги, що середня рекомендована енергетична цінність споживаного набору продуктів знаходиться в межах 1200 кал. Так ви створите дефіцит калорій і спровокуєте запуск жиросжигания.

Меню спалювання жиру, а не м’язів

М’язи складаються з білка, а тому ваш раціон повинен бути багатий, насамперед, протеїном. Це означає, що, переслідуючи мету збільшення м’язової маси, при одночасному спалюванні жиру необхідно вживати білкову їжу в достатній кількості. Мінімальна добова доза протеїну для жінок складає 48 м, для представників сильної статі — 56 р. Для отримання такої кількості потрібно включати насичені амінокислотами продукти в кожну трапезу. Джерелами повноцінного білка є, в першу чергу, ласощі тваринного походження: м’ясо курки, індички (домашніх), морепродукти; нежирне червоне м’ясо; знежирене молоко і кисломолочні продукти, курячі яйця. Рослинні білки містяться в бобових культурах і горіхах.

Фото: спалити жир, а не м’язи

Виходить, що зменшувати калорійність щоденного раціону за рахунок протеїну не можна. Робити це потрібно у відношенні вуглеводів. Такий підхід і м’язи збереже, і жир знищить. Вживайте в день від 60-ти до 200 г вуглеводів. Продукти, що містять багато цукрів, не виключайте зі свого раціону повністю, а просто скоротіть обсяги їх споживання. Джерелами вуглеводів є зернові, крохмалевмісні коренеплоди і овочі, деякі фрукти (наприклад, банани, виноград), борошняні та солодкі ласощі.

Основну масу овочів, фруктів і ягід ви можете вживати в їжу без побоювання. Більше того, ця міра є навіть необхідною, оскільки левова частка продуктів зазначеної категорії містить мало калорій, зате має багатий вітамінно-мінеральний склад. Намагайтеся їсти рослинні ласощі не просто щодня, але з кожним прийомом їжі. У добу ваш організм має отримувати до 300 г фруктів (яблука, абрикоси, персики, цитрусові, ківі, гранат, малина тощо) і понад 800 г овочів (шпинат, болгарський перець, гарбуз, огірки, помідори, білокачанна капуста, брокколі та ін).

Як не дивно, але і від жирів відмовлятися не варто, адже вони потрібні для виробництва гормонів, а ці хімічно активні сполуки відіграють важливу роль в процесі росту м’язової маси. Тільки потрібно вживати корисні ненасичені жири. Вони входять в склад морської риби, олії, горіхів, насіння соняшнику і кунжуту. Щодня потрібно вживати жири з розрахунку 1 г речовини на 1 кг маси тіла. До речі, ненасичені жири і допомагають худнути, активізуючи процес розщеплення жирових відкладень і зниження рівня «поганого» холестерину в крові.

Фото: спалити жир, а не м’язи

Прийом спортивних харчових добавок

Краще особливо не експериментувати з жиросжигателями, а ось на протеїнові коктейлі звернути свою увагу варто. Їм властива низька калорійність і насиченість амінокислотами, тобто білком. Протеїновий коктейль забезпечить організм худне людини додатковою кількістю якісного протеїну, що захистить м’язи від руйнування і допоможе швидше позбутися ненависних кілограмів. Віддавайте перевагу сироватковому, соєвого або яєчного протеїну. Ласувати цією добавкою слід вранці за дві години до майбутніх фізичних навантажень, а також через 60 хвилин після тренування. Якщо бажаєте не просто зберегти м’язову масу в процесі жіросжіганія, але і наростити її, вживайте протеїновий коктейль ще і в перервах між основними прийомами їжі. Не забороняється замінювати спортивної добавкою повноцінний вечерю.

Спалити жир, а не м’язи: фізичні вправи

Для збереження і збільшення мускулатури і одночасно схуднення потрібно грамотно поєднувати кардіотренування з силовими тренуваннями. Перші здійснюйте кілька разів в тиждень: мінімум 3, максимум 5. Загальна тривалість занять за даний часовий проміжок повинна складати близько 150 хвилин, не менше. Силові навантаження необхідно давати своєму організму 2-3 рази в зазначений період. Рекомендована тривалість одного тренування — від 20-ти хвилин до півгодини.

Інтенсивність виконуваних вами кардіовправ повинна бути помірною. Ви можете займатися бігом, велоспортом, плаванням, танцями або сконцентруватися на кардіотренажерах. Силова тренування об’єднує вправи з обтяженням, ізометричні спортивні прийоми. Не зайвим буде виконання вправ на розтягнення м’язів в рамках пілатеса або йоги.

Фото: спалити жир, а не м’язи

Оптимальний варіант спортивних навантажень для схуднення із збереженням м’язової маси — це інтервальні тренування, що представляють собою поєднання кардіо і анаеробних прийомів, вправ різної інтенсивності з нетривалими паузами.

Якщо ви все-таки вирішили займатися кардіо і силовими тренуваннями окремо, не забувайте робити між ними перерву. Крім того, візьміть тайм-аут на кілька днів посеред спортивної тижня. Це допоможе вам спровокувати ріст м’язів. Однак ваш відпочинок не повинен бути пасивним. Ви можете продовжувати займатися в такі дні фізкультурою, знизивши рівень інтенсивності вправ і вибравши менш енерговитратні прийоми.

Харчування до і після тренування

Важливо приділяти увагу якості їжі, споживаної як перед здійсненням спортивних вправ, так і після закінчення фізичних навантажень. Адже підтримати м’язи при протікає в організмі процесі спалювання жиру ми можемо більшою мірою саме зсередини.

Перед тим, як приступити до тренування, випийте побільше рідини і вжити трохи вуглеводної їжі. Робити це потрібно за півгодини до майбутнього навантаження. Приклади ласощів: йогурт і цільнозернові крекери або хлібці, порція вівсяної каші і 1 фрукт (яблуко, апельсин, груша).

Фото: спалити жир, а не м’язи

Коли ваше заняття спортом завершиться, випийте трохи води, а потім протягом години з’їжте порцію білків і вуглеводів — щоб закрити «вуглеводне вікно» і захистити м’язи від пошкоджень. В якості їжі на цей випадок підійдуть чашка какао або гарячого шоколаду, склянку свіжовичавленого соку, суміш горіхів і сухофруктів з медом, шматочок хліба з арахісовим маслом.

Худніть без шкоди м’язів!

 

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>