на всі випадки

Швидкі і повільні білки

Швидкі і повільні білки

Навіть школяреві відомий той факт, що основу людського тіла становлять протеїни. Білок є будівельним матеріалом нашого організму, а крім того — ще й джерелом енергії. Ось чому так важливо включати в свій раціон дану різновид органічних речовин. Подібно вуглеводів, білки бувають повільними та швидкими. Познайомимося з цими поняттями докладніше.

Фото: швидкі і повільні білки

Що таке швидкі білки

Дана різновид протеїнів відрізняється підвищеним ступенем засвоєння і переварювання. Їх переробка при попаданні в організм людини відбувається всього за кілька годин, а сам факт перебування у внутрішньому середовищі тіла не викликає ні найменшого дискомфорту.

Швидкі білки ідеальні для спортсменів і тих людей, що регулярно випробовують важкі фізичні навантаження. Крім того, швидкі білки незамінні для осіб, часто піддаються стресам, так як в короткі терміни заповнюють кількість калорій, які згоріли в результаті підвищення в крові рівня гормону стресу-кортизону. Згідно думку дієтологів, вживати цей вид протеїнів слід незадовго до початку тренування, а також через 30-60 хвилин після закінчення спортивного заняття. Це допоможе організму спортсмена швидше прийти в норму після навантаження. Прийом швидких білків рекомендується здійснювати невеликими порціями. Показник їх засвоєння дорівнює одиниці або максимально наближений до цього значення.

Що таке повільні білки

Повільними називають протеїни, які, на противагу швидким білків, засвоюються організмом людини досить довгостроково. Середня тривалість переробки цього виду білків варіюється від п’яти до восьми годин. Повільні протеїни дуже корисні людям, які поставили перед собою мету скинути вагу. Вони чудово і надовго вгамовують відчуття голоду, відновлюють м’язи, збагачують їх амінокислотами і захищають м’язи від руйнування під час дотримання строгих дієт для схуднення. Найкращим чином повільні білки працюють у вказаному напрямку, якщо їх вживати перед сном. За ніч вони встигають без проблем перетравитися і засвоїтися організмом на 100%. До того ж, такий підхід позбавляє людину від ймовірності виникнення серед ночі неприборканого бажання поласувати чимось смачненьким і калорійним. Показник засвоєння повільних білків не дотягує до 1, причому істотно.

Приклади швидких і повільних білків

Якщо прислухатися до точки зору лікарів, то виходить, що найбільш корисними для організму людини є білки тваринного походження. Вони містять найбільш повний набір амінокислот — як замінних, так і незамінних – тому їх називають повноцінними білками.

Швидкі тваринні білки

Фото: швидкі і повільні білки

  • Куряче м’ясо (філе), в ідеалі — біле м’ясо курячої грудки. Вона містить 25 г чистого білка в перерахунку на 100 г продукту. Показник засвоєння курятини — 0,92.
  • Індичатина — джерело швидкого білка, за кількістю протеїнів і швидкості переробки організмом подібна курячого філе.
  • Пісна яловичина і телятина — у цих видах м’ясних ласощів присутні близько 30 м швидкого протеїну. Коефіцієнт перетравності становить 0,92.
  • Молоко та кисломолочні напої. До складу першого входить 3 г білка, йогурт, збагачений повільним протеїном на 5 г, кефір — на 4,5 р. Сюди ж можна віднести молочну сироватку. Головне, щоб всі ці продукти мали низьким відсотком жирності. Вони мають стовідсоткове засвоєння. З сироваткового протеїну поглинається організмом в годину до 10 г амінокислот.
  • Риба (окунь, минтай, камбала, тріска, щука) та морепродукти (крабове м’ясо, креветки, кальмари). Кількість білка в них прирівняне до 17-21 р. дані делікатеси засвоюються організмом людини на 90%.
  • Яєчний білок — вважається найбільш швидким з усіх існуючих. Він повністю засвоюється і містить 15 г протеїнів, з яких в годину організм людини забирає собі до 1,5 г амінокислот.

Джерела повільних білків

Фото: швидкі і повільні білки

Повільний білок тваринного походження — це сир, на засвоєння якого потрібно 6-8 годин. До зазначеного типу даний продукт відносять завдяки наявності в ньому великої кількості казеїну. Левова ж частка таких протеїнів присутня в рослинній їжі. Найкращими джерелами їх служать:

  • Бобові культури — горох (23 г білка), соєві боби (35 г), арахіс (26 г), квасоля (22 м). Відсоток засвоєння перерахованих продуктів варіюється від 52 до 91%.
  • Злаки і крупи, пластівці, вироблені з них — овес і вівсянка (12 г білка), пшениця (13 м), жито (11 г), кукурудза (8 г), рис (7 г), гречка (13 м). Коефіцієнт засвоєння ласощів — 0,54-0,66.

Більш низькі показники характерні для овочів, крохмаловмісних коренеплодів, грибів, зелені, сухофруктів і свіжих плодів.

Коли приймати швидкі і повільні білки

Щоб різні типи протеїну надали на організм максимально позитивний вплив, слід дотримуватися наступних правил їх вживання.

  • Якщо ви тривало зайняті напруженою розумовою роботою, ласуйте з ранку казеїновим коктейлем замість сніданку. Як варіант, можна під час ранкової трапези з’їсти порцію знежиреного сиру.
  • Перед тим, як лягти спати, також краще віддати перевагу джерела казеїну, тобто повільним білків тваринного походження.
  • Після закінчення спортивних навантажень здійсните прийом амінокислот у складі сироваткового протеїну (кухоль молока або порція білкового коктейлю).
  • Регулярне вживання джерел сироваткового протеїну показано атлетам, які займаються бодібілдингом. Паузи між прийомами швидкого білка не повинні бути менше трьох годин.
  • Якщо вам доводиться пропускати один або два основних прийомів їжі, вас виручать джерела казеїну, тобто повільні білки. Завдяки їм ви надовго забудете про почуття голоду.
  • Для отримання заряду бадьорості та енергії рекомендується вживати продукти, насичені швидкими протеїнами, бажано тваринного походження.
  • Білкову їжу необхідно піддавати помірної теплової обробки (приготування на грилі, запікання в духовці, варіння), а для полегшення перетравлювання і засвоєння гарненько її подрібнювати. Якщо вирішите приготувати домашній протеїновий коктейль, використовуйте для змішування компонентів блендер.

Фото: швидкі і повільні білки

Важливо також вміти поєднувати різні види білків для отримання максимального засвоєння надходить у шлунок їжі. Хороші результати в цьому плані дає спільне вживання яєчного білка і страв з кукурудзяної крупи, вареної картоплі, пшеничного борошна або квасолі. Відмінно засвоюються комбінації «соя і пшоно», «жито і молоко».

Швидкі і повільні білки однаково потрібні організму худне людини, так і того, хто мріє набрати вагу. Однак благотворний вплив вони матимуть на здоров’я представників обох груп лише в разі дотримання рекомендованої норми вживання протеїнів і збалансованого за основними поживними компонентами раціону. В день людина має отримувати від 0,5 до 1,5 г чистого білка на 1 кг маси тіла. При веденні активного способу життя, частих стресах, серйозних фізичних навантаженнях і заняттях спортом цю кількість потрібно збільшити до 5-7 р.

 

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>