на всі випадки

Біг і ходьба для схуднення. Чергування бігу і ходьби для схуднення: програми, результати і ефективність

Біг і ходьба для схуднення. Чергування бігу і ходьби для схуднення: програми, результати і ефективність

Для спалювання калорій, які ми неминуче набираємо в повсякденному житті (на роботі – харчуючись фастфудом, будинки, намагаючись приготувати що-небудь смачненьке», в гостях – щоб не образити господарів, і т. д.), зараз використовується величезна кількість різних методів: в цьому напрямку працює ціла індустрія. Одні способи дешеві, інші – надзвичайно дорогі, а є й такі, за які не треба платити грошима, але потрібно виявляти наполегливість і цілеспрямованість. Біг і ходьба для схуднення – найпростіші види аеробних навантажень, сприяють спалюванню жирів і комфортному схудненню: не швидко і не різко, але паралельно зміцнюються м’язи тіла і поліпшується самопочуття.

Фото: біг і ходьба для схуднення

Вибирати між ходьбою і бігом необов’язково. Можна з успіхом поєднувати ці популярні види навантажень, чергуючи їх під час тренувань і дотримуючись певних технік і програмами, разрабатывающимся вченими і тренерами вже десятки років. Такі тренування ще називають інтервальними: вважається, що вони допомагають вийти на рівень, на якому енергія витрачається по максимуму, а серце і судини не страждають, як при звичайному бігу.

Якщо відмовитися від бігу і віддати перевагу ходьбу, теж калорії будуть спалюватися, хоча і не так активно. До того ж при ходьбі більше тренуються ікри, а біг зміцнює стегна і сідниці, спину, живіт та інші групи м’язів. Процес спалювання жиру максимально активізується, якщо під час тренування чергувати біг з звичайної швидкою ходьбою, причому «бігові» проміжки робити як можна більш довгими. У новачків це зазвичай не виходить, але головне – почати, нехай навіть бігу спочатку буде менше, ніж ходьби.

Чергування бігу і ходьби для бажаючих схуднути можна вважати кращим видом аеробного навантаження, і ось чому. Спалювати треба жири, а не вуглеводи, які потрібні організму для вироблення енергії. Під час ходьби і відбувається вирівнювання цих процесів. Витрата жирів триває активно – швидкість їх споживання організмом не встигає знизитися, зате вуглеводи починають спалюватися з меншою швидкістю: енергія зберігається, м’язи не втомлюються і можуть працювати довше, руху залишаються пружними і чіткими. Біохімічні реакції в клітинах м’язової тканини теж протікають ефективніше при чергуванні бігу з ходьбою: відновлюється нормальна концентрація певних ферментів, знімається напруга і «стислість», нормалізується кровообіг і полегшується виведення продуктів розпаду.

Техніка чергування бігу і ходьби для схуднення

Якщо під час бігу і швидкої ходьби триматися і рухатися неправильно, можна отримати бажаний результат, а м’язові проблеми – розтягування, міозити, травми суглобів і зв’язок.

Фото: біг і ходьба для схуднення

Тулуб треба тримати на одній уявної вертикалі, намагаючись не відхилятися від неї під час руху; спину випрямити, голову тримати рівно; дивитися вперед, перед собою, але не під ноги або вгору.

Не треба качати корпусом в сторони, розмахувати руками і високо піднімати коліна; вільно зігніть руки в ліктях під кутом 90°C, злегка стисніть кисті, розслабте плечі і опустіть.

Не біжіть великими кроками, прагнучи швидше закінчити «біговій» проміжок: так можна травмувати хребет. Крок повинен бути середнім, а стопа опускатися на землю безпосередньо під коліном. Стрибати і робити будь-які різкі рухи теж не слід: це збиває з ритму, забирає енергію і зменшує ефективність тренування.

Програми чергування бігу і ходьби для схуднення

Звичайно, ту, яка принесе максимум користі, а не просто допоможе «терміново схуднути»: свої індивідуальні особливості необхідно враховувати.

Загальні рекомендації для початківців припускають тренування 2-3 рази в тиждень. Тренуватися пропонується за 15-20 хвилин 2-3 рази на день, два дні відпочивати, потім повторювати тренування. Практика показала, що короткі й часті тренування ефективніше більш рідкісних і тривалих занять. Виявляється, спалювання жирів триває близько 1-2 годин після тренування, якою б не була її тривалість.

Можна розглянути декілька програм чергування бігу і ходьби для схуднення на вибір.

Програма для новачків, особливо для людей з великою кількістю зайвих кг,
може включати тренування з коротких циклів, число яких збільшується поступово. Для початку вистачить 3-х циклів. Один цикл включає швидку ходьбу, біг підтюпцем і повільну ходьбу, все по одній хвилині. Структура циклів змінюється: повільна ходьба і біг підтюпцем – по 2 хвилини, швидкий біг (наскільки вийде) – хвилина, і, насамкінець, 2 хвилини поступово сповільнення ходьби.

Програма з більш інтенсивними навантаженнями.
1) По 1 хвилині: швидка ходьба, швидкий біг, біг підтюпцем – 7-10 разів;
2) Хвилина – підтюпцем, хвилина – біг в середньому темпі, по 2 хвилини – швидкий біг і швидка ходьба. Повторювати по 7-10 разів, але почати з 3-х разів.
А під час занять на тренажері програму можна вдосконалити, додавши ходьбу з ухилом близько 15°: хвилина спокійної ходьби на прямій доріжці, 2 хвилини з ухилом, 3 хвилини бігу – доріжка знову пряма. Ефективність тренування зросте: зменшиться стомлюваність, хоча калорій буде спалюватися більше; збільшиться навантаження на сідниці і стегна, тіло буде звикати узгоджувати рухи різних груп м’язів. З цієї ж причини під час вуличних тренувань варто шукати похилі ділянки: м’язи поперемінно навантажуватися і розслаблятися, а витривалість підвищиться.

Фото: біг і ходьба для схуднення

3)Більш складна програма. Спочатку – розминка, потім – 40 хвилин тренування: чергування ходьби, бігу підтюпцем і швидкого бігу (все по 100 м) з вправою «планка», пряма і бічні (усі по 2 хвилини). До речі, розминку слід виконувати перед будь тренуванням, незалежно від складності програми.

Планувати структуру тренування можна як по тимчасовим інтервалам – в хвилинах, так і по відстані – в метрах. Це теж допомагає уникати швидкої втоми, а організм вчиться легше пристосовуватися до змін.

Є й варіанти для ледачих». Так, чергувати ходьбу і біг можна за відчуттями: бігти, поки є сили, а потім йти з комфортною швидкістю, поки самопочуття не відновиться. Ще пропонується бігати-ходити на місці, дотримуючись тимчасові інтервали. Це можна робити, не виходячи з квартири, але, якщо погода не надто погана, краще все-таки віддати перевагу заняття на повітрі.

Ефективність і результати бігу і ходьби для схуднення

Займатися потрібно не менше місяця. За приблизними підрахунками, 1 кг жирової тканини спалюється за 16 годин бігу. Тому мінімальним терміном для отримання результату можна вважати 4 тижні, якщо тренуватися 3 рази в тиждень приблизно за 90 хвилин в день: рано вранці, у 2-й половині дня та ввечері.

Бажаний результат буде досягнутий швидше, якщо дотримуватися збалансованої дієти. Твердість та суворість необов’язкові, але, якщо калорій з їжею буде надходити більше, ніж «згорить» на тренуваннях, схуднути навряд чи вийде. Але не треба займатися на голодний шлунок: краще вирушати бігати-ходити через 1-1,5 години після їжі.

Повноцінний сон теж важливий: лягати, як і вставати, вельми бажано в один і той же час – це також допомагає організму розщеплювати жирову тканину.

За відгуками тих, хто зумів дотримати ці правила, швидке зниження ваги починається приблизно через 1,5 місяця від початку тренувань.

 

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>