на всі випадки

Біг для схуднення. Користь, правила і програма бігу для схуднення.

Біг для схуднення. Користь, правила і програма бігу для схуднення.

Красива фігура – запорука впевненості в собі, а, значить, і успішності в житті. Так вже виходить, що чим привабливіший ми себе почуваємо, тим краще до нас ставляться оточуючі і тим більше ми досягаємо поставлених цілей. Самим ефективним способом корекції фігури в напрямку схуднення є застосування спортивних методик. Однією з найбільш результативних практик даного плану є біг.

Фото: біг для схуднення

Користь бігу для схуднення

Біг відноситься до кардиотренировкам, а, значить, основна цілюща сила його стосується серцево-судинної системи. І справді, під впливом інтенсивних пересувань у просторі за допомогою нижніх кінцівок серце зміцнюється, збільшується в розмірі (за рахунок м’язової тканини, зрозуміло). Це в свою чергу позитивно позначається на кровообігу, розширює здібності судин, що виштовхує функції природного «мотора», артеріальному тиску. Крім того, у бігу є безліч корисних «побічних» ефектів: поліпшення координації рухів, зміцнення м’язів ніг, запобігання розвитку атеросклерозу, зміцнення імунітету, стимуляція розумової діяльності та ін

Для нас з вами особливий інтерес представляє здатність розглянутого виду кардіотренування запускати процес схуднення. Вона обумовлена багатьма факторами:

  • очищення організму від шлаків і токсинів, висновок яких здійснюється за межі людського тіла з потом;
  • зниження рівня «поганого» холестерину в крові;
  • прискорення метаболізму, зокрема, у вуглеводному і жировому типу;
  • насичення тканин киснем.

Останній пункт особливо важливий. Біг отноится до аеробних навантажень, тобто проходять в умовах присутності кисню повітря. Саме кисень, насичуючи тканини, окисляє клітини жиру, тим самим сприяючи їх розщеплення. До того ж кардионагрузки впливають на нервову систему, викликаючи потужний викид володіють жиросжигающие ефект гормонів: адреналіну, норадреналіну, бета-липотропина. Додатковий ефект: в момент здійснення бігу організм спортсмена витрачає колосальну кількість енергії. Іншими словами, спалюється великий обсяг калорій.

Завдяки регулярному бігу ваша фігура стане більш підтягнутою, м’язи пружними і рельєфними за рахунок знищення жирової тканини, а настрій – чудовим, оскільки під впливом інтенсивної рухової активності відбувається викид в кров «гормонів щастя» ендорфінів. А їм, між іншим, теж властиво в якійсь мірі розщеплювати жири.

Фото: біг для схуднення

Правила бігу для схуднення

Як же потрібно здійснювати кардиотренировку у вигляді пробіжки, щоб гарантовано позбутися від ненависних кілограмів?

По-перше, не давайте своєму організму сходу шалені навантаження. Починайте з коротких пробіжок тривалістю максимум 10 хвилин. Це правило особливо буде для вас актуально, якщо ви не займалися регулярно до цього моменту або зовсім є новачком в спорті. Ваш організм повинен поступово адаптуватися до навантажень, які пізніше можна буде збільшити до 1 години. Вже після 30-хвилинного бігу запускається процес жиросжигания. В цей період здійснюється витрата АТФ і печінкового глікогену.

По-друге, до кардіотренування показана обов’язкова розминка, а після її завершення – заминка. Перша спрямована на розігрів м’язів перед основним навантаженням, друга – на розтягування м’язів з метою зниження ризику отримання травми.

По-третє, зробіть пробіжки щоденними. Намагайтеся не пропускати тренування – це негативно позначиться на досягнутих результатах.

По-четверте, найефективнішим є біг вранці, до сніданку. Цьому є щонайменше два пояснення:

  • повітря в зазначений час доби більше, ніж в інші періоди, насичений киснем і містить найменшу кількість вуглекислого газу (особливо даний факт стосується міської атмосфери);
  • вранці жири в організмі людини при здійсненні впливу на них краще, інтенсивніше розщеплюються;
  • біг з ранку підвищить ваш настрій, зарядить енергією, якій під силу виявиться підтримати вашу працездатність на високому рівні протягом дня.

П’яте правило – правильно дихайте в момент кардіотренування. Оскільки завдання бігу полягає в збагаченні клітин тіла киснем, для полегшення її здійснюйте вдихи і видихи через рот.

Під час пробіжки ведіть себе легко і природно. Не варто бігати через силу або, перебуваючи в підвищеній напрузі.

І ще одне: зверніть увагу на свій пульс у момент вчинення бігу. Визначте аеробні кордону пульсу – в цих рамках серцевий м’яз працює на повноцінне забезпечення тканин тіла киснем. Середній такий показник становить 120-140 уд/хв. Для конкретного віку вираховують даний інтервал за формулою:

(220 – (мінус) вік) х 0,6–0,8, де 0,6 і 0,8 – нижня і верхня межі, відповідно.

Тепер потрібно визначити ЧСС, при якій починається жиросжигания. Вона дорівнює 60-70% від максимального пульсу.

Програма бігу для схуднення

Якщо говорити про техніку бігу, то для схуднення найбільш ефективним є інтервальний біг. Він являє собою чергування пересувань в інтенсивному темпі і таких у низкоинтенсивном ритмі. Приклад такого заняття: 100 м долаєте за допомогою ходьби, наступні 100 м – завдяки бігу підтюпцем, після 100 м – шляхом здійснення спринту і т. д. Оптимальна тривалість інтервального бігу складає 30-40 хвилин. Даний вид пробіжок хороший тим, що протягом ще 5-6-ти годин після тренування в організмі спортсмена триває активний процес жиросжигания. Добре також ввести у програму схуднення чергування бігу з високою швидкістю на коротку відстань і повільні подолання значних відрізків шляху. Такий підхід не дасть організму миттєво звикнути до монотонності однакових навантажень, а, значить, допоможе спалити більше калорій.

Що стосується бігу підтюпцем, то його в основному і вибирають для занять кардіо – і для схуднення в тому числі. Але от біда: бігати, дотримуючись даної техніки, потрібно набагато довше, ніж хотілося б: 60-80 хвилин. В іншому випадку жиросжигательного ефекту не настане. Під час бігу підтюпцем організм черпає енергетичні ресурси запасів глікогену. Поки вони не закінчаться (а це відбудеться не раніше, ніж після 40-50-ти хвилин після початку тренування), перемикання на витрату жирових клітин не відбудеться. Виходить, що для схуднення за допомогою бігу підтюпцем слід витрачати набагато більше часу, ніж у випадку практикування інтервального бігу.

Фото: біг для схуднення

Харчування і біг для схуднення

У момент занять бігом з метою позбавлення від зайвих кілограмів важливо приділити увагу питанням насичення організму їжею. Виключіть з меню всі смажені, борошняні продукти, солодощі. Скоротіть кількість споживаних вуглеводів і жирів. Пийте якомога більше рідини: столової питної води, свіжих соків, морсів, мінеральної води без газу, зеленого чаю. Але за 30 хвилин до пробіжки відмовтеся від будь-якого напою, втім, як і від їжі через 1,5 години. Після того, як отзанимались, їсти не можна протягом перших 120 хвилин.

 

Будь ласка оцініть статтю.
Дуже погано!!Погано!Недуже.Добре :)Відмінно! (Оцінок немає)
Loading...Loading...

Напишіть відгук

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *


*

Можна використовувати XHTML теґи та атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>